JoostOstendorfCoaching

voeding en vetverbranding

Ons lichaam is een verbrandingsmotor. Om warm te blijven, om de lichaamsprocessen als hartslag, ademhaling, denken, bewegen, stofwisseling etc. op gang te houden verbranden we onze beschikbare brandstoffen.

We beschikken over een paar soorten brandstof, namelijk:

  • Vet
  • Suikers / koolhydraten, deel aeroob (met zuurstof) en ander deel anaeroob (zonder zuurstof te verbranden)
  • Creatine
  • ATP
energiesysteem

afbeelding uit de opleiding inspanningsfysiologie van Stans van der Poel www.stansvanderpoel.nl

Vet hebben  we voldoende op voorraad om ruim zes 6 weken te leven zonder te eten. Het is een zuinige brandstof, zoals een blok eikenhout in de houtkachel.

Suikers / koolhydraten hebben we op voorraad voor 1 á 2 uren en is bedoeld voor acute stresssituaties, en de hersenen gebruiken het als brandstof. Het is een snelle brandstof zoals een prop papier in de houtkachel, heel even veel hitte, maar snel op. Een deel verbrandt met behulp van zuurstof, (aeroob) en een ander deel verbrand zonder zuurstof (anaeroob) waarbij veel melkzuur vrijkomt. (verzuring of “pap in de benen”)

Creatine en ATP zijn stoffen die verbruikt worden bij extreme krachtinspanningen, of paniek / stressreacties. Voorraad voor 2 minuten. Bodybuilders vullen dit aan om spieren extra piekkracht te kunnen laten leveren.

Als we koolhydraten / suikers eten gaat de bloedsuiker spiegel omhoog en gaat het lichaam actie ondernemen om die suikers te verwerken. Een deel wordt als snelle brandstof ingezet en het lichaam gaat daarnaast meteen insuline produceren om de overtollige suikers om te zetten in vetten slaat dit vervolgens op in spieren en vetreserves.

In de tabel is ook te zien dat de hartslag onlosmakelijk verbonden is met het soort verbranding. Hoe hoger je hartslag, hoe meer je richting suikerverbranding gaat. Bij het omslagpunt ga je zo snel ademen / hijgen, en is je hartslag zo hoog dat je eiwitten en spieren gaat verbranden en gaat verzuren.

De reclames van reepjes en koek producenten en spelen hier slim op in met repen die langdurig energie zouden moeten geven enzovoorts.

Nadeel van die suikerspiegelwisselingen is ook dat je bij lage spiegels concentratieproblemen krijgt, dipjes voelt, gaat trillen en soms zelfs wazig gaat zien, je lichaam is verslaafd geraakt aan suikers, en meestal kom je hierdoor aan in gewicht en ligt suikerziekte op de loer.

Veel beter is het om te zorgen dat het lichaam weer leert om vet reserves te verbranden (daar hebben we immers meer dan genoeg van) en de suikers te bewaren voor de hersenen en panieksituaties.

Door het verbranden van vetten zal de suikerspiegel veel minder wisselingen vertonen, en blijft het lichaam veel meer in balans. Sterker nog, je zult meer energie voelen en met sporten betere prestaties kunnen leveren.

De mens at vroeger van nature groenten, fruit, noten, vlees en vis. Dat bevat voornamelijk veel eiwitten, vezels, en vetten en juist heel weinig koolhydraten / suikers.

In tijden van armoede, toen deze producten minder voorradig waren, zijn broodproducten en pastaproducten ontdekt, zodat je met met weinig eten veel energie binnen kon krijgen om slechtere tijden te kunnen overbruggen.

Echter, die slechtere tijden kennen wij hier niet meer, we kunnen voldoende goede producten dagelijks kopen, en toch zijn we wel die koolhydraatrijke brood en pasta producten blijven eten.

Brood bij ontbijt en lunch, pasta, rijst en aardappelen bij de warme maaltijd, reepjes en koekjes tussendoor, chocolaatjes, snoep, snacks, frisdrank, alcohol. En bovendien zijn we ook nog minder gaan bewegen (kantoorbanen in plaats van werken op het land).

Dus de energie verhoudingen met betrekking tot wat we eten en wat we verbruiken kloppen niet meer en we worden dikker, en ontwikkelen welvaartsziekten, als hart-, en vaatziekten, diabetes, en burn-out klachten. Veelal zijn die terug te brengen door aanpassingen in voedings-, en bewegingspatronen.

Hoe weet je of je in rust je vet verbrandt of suikers?

Als je in de suikerverbranding zit, merk je vaak:

  • om de paar uur trek in eten, denken dat je echt iets nodig hebt!
  • energie pieken en dalen.
  • als je 1 á 2 uur niet eet, trillen, wazig zien, concentratie problemen, slaapneiging, hoofdpijn, “rommelende maag”.
  • Niet kunnen sporten zonder vooraf of direct na sporten te eten.

Als je goed in vetverbranding zit zul je dit alles niet merken. Je kunt rustig een uur hardlopen op je nuchtere maag, en hoeft daarna ook niet direct wat te eten. Het gevoel van trek is er niet, en je weet dat je lichaam zelf vet omzet in suikers als dat nodig is voor de suikerspiegels. Je voelt je veel energieker hebt minder energiewisselingen.

Omschakelen van suiker naar vetverbranding

Hiervoor kun je een aantal acties te ondernemen:

  1. minder koolhydraten en suikers eten en meer gezonde vetten en eiwitten.
  2. Laat het lichaam wennen aan vasten, je kunt bijvoorbeeld dat wat je eet, in een korter tijdsbestek eten, bijvoorbeeld tussen 13.00 en 19.00 uur en daarna het lichaam te laten vasten. Al die tijd zal het lichaam goed in vetverbranding komen.
  3. Zorg voor een goede rustige ademhaling, in rust maximaal 6 á 8 keer per minuut. Volg de cadans: inademen…uitademen…en even wachten met de volgende teug… inademen, etc. Deze cyclus mag dus 10 seconden duren om aan 6x per minuut uit te komen (globaal). Bij suikerverbranding is de ademhaling vaak veel sneller (boven d 12 x per minuut) eigenlijk eigenlijk al snel een lichte vorm van hyperventilatie. Voor meer informatie over ademtherapie klik hier.
  4. Zorg voor minstens 3 x per week een duurtraining in duur 2. Je hartslagzones kun je laten vaststellen door een inspanningstest te doen. Voor info over inspanningstesten en je persoonlijke trainingszones klik hier. Duur 2 is belangrijk omdat dan de type 2a spiercellen in de grote bovenbeenspieren omgezet worden van suikerverbranders naar vetverbranders. Door deze spieren te trainen door hard te lopen of te fietsen of roeien, gaan ze ook in rust over op vetverbranding. Aangezien het heel grote spieren betreft, verbranden ze dan lekker veel vet.
  5. Douche koud (na). Door koude toediening verhoogt de vetverbranding om op temperatuur te blijven, en worden opkomende bacteriën meteen de das om gedaan. Bovendien stimuleer je de bloedsomloop enorm, wat reinigend werkt, verlaagd je bloeddruk, en je krijgt er een gladdere huid van. En nog als extraatje: je voelt je enorm fit en stoer.

Goede voedingsproducten:

  • koffie stimuleert de vetverbranding
  • noten (ongezouten) pistache noten, walnoten, pecannoten, macadamia noten, cashewnoten, pinda’s, bevatten gezonde vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen
  • avocado bevat gezond vet
  • kokosolie ontgeurd, als smeerboter, om in te bakken, braden, frituren
  • olijfolie
  • vis, met name makreel, haring, kabeljauw, zalm, baars, tonijn
  • biologisch vlees, vrij van antibiotica, groeihormonen, en gemodificeerd voedsel.
  • biologische eieren van kippen die buiten kunnen lopen, dan bevatten ze namelijk goed linolzuur.
  • Onbewerkte producten gebruiken (ongemarineerd en ongekruid vlees en dan zelf kruiden)
  • groentesap van rode biet, wortel, bleekselderij, kiwi, appel, gember, curcumma, limoen
  • rauwe cacao met vele gezondheidsvoordelen
  • kaas (met mate)
  • groenten, liefst biologisch
  • zure fruitvarianten met relatief weinig suiker (kiwi, grapefruit, zure appels, rode bessen, ander rood fruit), omdat fruit veel suiker bevat deze liefst ’s ochtends eten.

Het Paleo dieet geeft ook veel goede tips: www.paleodieet.nl

Nadelige voedingsproducten:

  • vrijwel alle kant en klare producten bevatten erg veel zout, veel ongezonde toevoegingen als E-621 oftewel gistextract, oftewel vetsin, oftewel mononatriumglutamaat. Dit zit zelfs ook in veel verpakte vleeswaren, worsten, soepjes, sausjes, kant en klare maaltijden.
  • frisdranken vanwege de enorme hoeveelheden suiker.
  • energydrankjes, heel veel suiker.
  • light producten, het brein reageert op nep suikers als zoetjes en aspartaam hetzelfde als op suiker, bovendien is het vermoedelijk kankerverwekkend.
  • vruchtensappen wegens veel vruchtensuiker en toegevoegde suikers.
  • koekjes, reepjes, snoepjes, taartjes, chocolaatjes etc. wegens enorme hoeveelheden suiker en koolhydraten (meel).
  • alcoholische drankjes, met mate, alcohol wordt omgezet in suiker.

Een interessant boekje over wat er in voeding zit is: Wat zit er in uw eten van Corinne Couget. Voor meer informatie over:

  • je verbrandingssystemen en voeding
  • voor een rust-ademhalingstest met de EC Control apparatuur van Stans van der Poel om te checken of je op de goede manier ademt
  • een inspanningstest op een testfiets volgens de EC Control apparatuur van Stans van der Poel, waarbij je direct je maximale hartslag, je maximale zuurstofopname, je hartslag omslagpunt qua verzuring en je persoonlijke ideale sportschema’s ontvangt 

bel of mail Joost Ostendorf:  0644644333 of 0570785154 

info@joostostendorf.nl

www.joostostendorf.nl

aanbevolen literatuur:

  • “Chronisch vermoeid nooit meer” van Stans van der poel (autoriteit op gebied van hart en longfunctieonderzoek en ontwikkelaar van analyse apparatuur) en Iris van der Zanden. www.stansvanderpoel.nl
  • “Verademing” van psychiater Bram Bakker, www.brambakker.com en Koen de Jong, www.sportrusten.nl